FODMAP-arme Gemüsepfanne
Knoblauchöl statt Knoblauch – die Aromastoffe sind fettlöslich, die Fruktane nicht.
- Vorbereitung
- 15 Min.
- Koch-/Backzeit
- 15 Min.
- Gesamt
- 30 Min.
- Schwierigkeit
- Einfach
- Kalorien
Knoblauchöl statt Knoblauch – die Aromastoffe sind fettlöslich, die Fruktane nicht. Wer auf FODMAPs achtet, muss auf Zwiebel und Knoblauch verzichten, und damit auf die Basis fast jedes herzhaften Gerichts. Der Ausweg ist ein physikalischer: Man zieht das Aroma ins Öl und lässt die problematischen Zucker im Wasser zurück.
Warum das funktioniert
Die FODMAPs in Zwiebel und Knoblauch sind Fruktane – Ketten aus Fruchtzuckermolekülen, die im Dünndarm nicht aufgespalten werden und im Dickdarm vergären. Entscheidend ist ihre Eigenschaft, wasserlöslich und nicht fettlöslich zu sein. Die Aromastoffe dagegen, vor allem die Schwefelverbindungen Allicin und seine Abbauprodukte, lösen sich sehr gut in Fett. Wer also Knoblauchzehen in Öl zieht und danach herausnimmt, hat das Aroma im Öl und die Fruktane im weggeworfenen Knoblauch. Dasselbe Prinzip gilt für Lauch und Frühlingszwiebeln: Der weiße Teil enthält die Fruktane, das Grün fast keine – es darf deshalb mitgegessen werden. Das ist keine Sparvariante, sondern die Grundlage der gesamten FODMAP-armen Küche.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
- 1
Knoblauchöl ansetzen
Erhitz das Öl bei kleiner Hitze und lass die halbierten Knoblauchzehen fünf Minuten darin ziehen, bis sie hellgolden sind. Dann herausnehmen und wegwerfen. Im Öl steckt jetzt das Aroma, im Knoblauch die Fruktane – genau das ist der Punkt.
- 2
Tofu anbraten
Brate den Räuchertofu in zwei Esslöffeln des Knoblauchöls fünf Minuten scharf an, bis er rundum Farbe hat. Er ist bereits gegart und braucht nur die Kruste – zu langes Braten macht ihn zäh.
- 3
Hartes Gemüse zuerst
Gib Möhren und Bohnen dazu und brate sie fünf Minuten, dann Paprika und Zucchini für weitere fünf. Die Reihenfolge folgt der Garzeit: Zusammen in die Pfanne gegeben wären die Zucchini matschig, bevor die Möhren gar sind.
- 4
Abschließen
Nimm die Pfanne vom Herd und schmeck mit Sojasauce, Sesamöl und Limettensaft ab. Das Grün der Frühlingszwiebeln unterheben – es enthält im Gegensatz zum weißen Teil kaum Fruktane und ist deshalb erlaubt.
