Poêlée de légumes pauvre en FODMAP
De l'huile à l'ail au lieu de l'ail, car les composés aromatiques sont solubles dans les graisses, mais pas les fructanes.
- Préparation
- 15 min
- Temps de cuisson
- 15 min
- Total
- 30 min
- Difficulté
- Facile
- Calories
De l'huile à l'ail au lieu de l'ail, car les composés aromatiques sont solubles dans les graisses, mais pas les fructanes. Quand on fait attention aux FODMAP, on doit renoncer à l'oignon et à l'ail, et donc à la base de presque tous les plats salés. La solution est physique: on extrait l'arôme dans l'huile et on laisse les sucres problématiques dans l'eau.
Pourquoi ça marche
Les FODMAP dans l'oignon et l'ail sont des fructanes, des chaînes de molécules de fructose qui ne sont pas décomposées dans l'intestin grêle et fermentent dans le gros intestin. Leur caractéristique essentielle est d'être solubles dans l'eau et non dans les graisses. Les composés aromatiques en revanche, surtout les composés soufrés comme l'allicine et ses produits de dégradation, se dissolvent très bien dans les graisses. Si l'on fait infuser des gousses d'ail dans de l'huile puis qu'on les retire, on obtient l'arôme dans l'huile et les fructanes dans l'ail jeté. Le même principe s'applique au poireau et aux oignons nouveaux: la partie blanche contient les fructanes, le vert presque aucun, on peut donc le manger. Ce n'est pas une version au rabais, mais la base de toute la cuisine pauvre en FODMAP.
Instructions pas à pas
- 1
Préparer l'huile à l'ail
Faites chauffer l'huile à feu doux et laissez-y infuser les demi-gousses d'ail pendant cinq minutes, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées. Retirez-les ensuite et jetez-les. L'arôme est maintenant dans l'huile, les fructanes dans l'ail, c'est exactement le but.
- 2
Faire dorer le tofu
Faites revenir le tofu fumé à feu vif dans deux cuillères à soupe de l'huile à l'ail pendant cinq minutes, jusqu'à ce qu'il soit coloré de tous les côtés. Il est déjà cuit et a juste besoin d'une croûte, une cuisson trop longue le rendrait coriace.
- 3
Les légumes durs en premier
Ajoutez les carottes et les haricots et faites-les revenir pendant cinq minutes, puis le poivron et la courgette pendant encore cinq minutes. L'ordre suit le temps de cuisson: mis ensemble dans la poêle, les courgettes seraient en bouillie avant que les carottes ne soient cuites.
- 4
Terminer
Retirez la poêle du feu et assaisonnez avec la sauce soja, l'huile de sésame et le jus de citron vert. Incorporez le vert des oignons nouveaux, contrairement à la partie blanche, il ne contient presque pas de fructanes et est donc autorisé.
