Cinq éléments, un bol : base, protéines, légumes, sauce, croquant. Choisissez ce que vous avez sous la main.
Préparation
20 min
Temps de cuisson
20 min
Total
40 min
Difficulté
Facile
Calories
Cinq éléments, un bol : base, protéines, légumes, sauce, croquant. Choisissez ce que vous avez sous la main. Un bon bowl n'est pas une question de recette, mais un mode d'emploi : chaud et froid, moelleux et croquant, crémeux et acidulé doivent se rencontrer. Choisissez une variante à chaque ligne, et les quantités, les étapes et la liste de courses s'adapteront en conséquence.
Pourquoi ça marche
Un bowl n'est pas bon parce qu'il contient des ingrédients chers, mais parce que quatre contrastes se rencontrent sur la langue : chaud contre froid, moelleux contre croustillant, gras contre acide, doux contre salé. S'il en manque un, le bol devient ennuyeux, et c'est presque toujours l'acidité qui fait défaut. C'est pourquoi chaque sauce ici a une source d'acidité, et c'est pourquoi on ne la verse qu'à la fin : l'acidité extrait l'eau des feuilles de salade et ramollit les graines en quelques minutes. Le deuxième levier est le sel dans la base. Le riz, le quinoa et le boulgour ne l'absorbent qu'à la cuisson, ajouté après coup, il reste à la surface et donne un goût de sel au lieu d'un goût de céréale.
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612 kcal
Portions
2
Composez votre recette
Choisissez une option par ligne. Ingrédients, étapes, mode cuisine et liste de courses s'adaptent aussitôt.
Votre choix :Riz basmati · Pois chiches rôtis · Brocoli · Tahini-citron · Graines de courge rôties
Instructions pas à pas
0/10
1
Préparer la base
Commencez par la base, c'est elle qui prend le plus de temps et elle patientera sagement ensuite. Pendant qu'elle cuit ou gonfle, vous avez tout le temps pour le reste. Le bowl est un plat où l'ordre de préparation divise le temps de travail par deux.
2
Cuire le riz
Lavez le riz dans un bol jusqu'à ce que l'eau reste claire : l'amidon lavé est exactement ce qui le rend collant sinon. Mettez-le à cuire avec l'eau et le sel, portez à ébullition une fois puis laissez mijoter à couvert à feu très doux pendant douze minutes. Laissez ensuite reposer cinq minutes sans couvercle et aérez avec une fourchette.
3
Préparer les légumes
C'est au tour des légumes. Coupez tout en morceaux qui tiennent sur une cuillère : un bowl se mange à la cuillère, et un demi-bouquet de brocoli oblige à prendre un couteau.
4
Blanchir le brocoli
Séparez le brocoli en fleurettes de la taille d'une bouchée et plongez-les trois minutes dans de l'eau bouillante salée. Rincez-les ensuite immédiatement à l'eau froide : cela arrête la cuisson et garde la chlorophylle intacte, ce qui permet au brocoli de rester vert vif au lieu de devenir gris olive.
5
Cuire les protéines
Les protéines passent en dernier à la poêle ou au four, pour arriver chaudes dans le bol. Des protéines chaudes sur une base fraîche, c'est exactement la différence de température qui distingue un bowl d'une salade.
6
Rôtir les pois chiches
Séchez vraiment bien les pois chiches égouttés, sinon ils cuiront à la vapeur au lieu de rôtir. Mélangez-les avec l'huile, le cumin et le sel et passez-les vingt minutes à 220 °C au four ou huit minutes dans une poêle chaude. Ils sont prêts quand les premiers éclatent et qu'ils sentent la noisette.
7
Mélanger la sauce
Mélangez la sauce dans un petit bol ou un bocal à vis et assaisonnez-la plus fortement que ce qui vous semble juste nature : elle doit assaisonner quatre autres ingrédients et s'adoucira automatiquement.
8
Mélanger la sauce tahini
Mélangez le tahini, le jus de citron et l'ail : la masse devient d'abord raide et grumeleuse, et c'est exactement là que la plupart des gens s'arrêtent. Ajoutez l'eau froide cuillère par cuillère et continuez à remuer : à partir de la troisième cuillère, elle devient soudainement claire et crémeuse. Assaisonnez avec du sel.
9
Dresser
Placez la base dans le bol et disposez tout le reste côte à côte par-dessus au lieu de mélanger. Ce n'est pas une question d'esthétique, mais de fonction : ainsi, le croquant reste croustillant et chaque cuillerée peut être composée différemment. La sauce ne s'ajoute qu'à table.
10
Rôtir les graines
Faites rôtir les graines dans une poêle à sec à feu moyen pendant deux à trois minutes, jusqu'à ce qu'elles commencent à sauter et sentent la noisette. Versez-les immédiatement sur une assiette : dans la poêle chaude, elles continuent de rôtir et deviennent amères.
Nos meilleurs conseils
Le sel va dans la base, pas dessus. Le riz et le quinoa ne l'absorbent qu'à la cuisson, ajouté après coup, il reste à la surface et donne un goût de sel au lieu d'un goût de céréale.
Il vaut mieux assaisonner la sauce trop fortement que trop faiblement. Elle assaisonne quatre autres ingrédients et perd la moitié de son intensité au passage.
Pour le meal prep, mettez tout séparément et la sauce dans un petit bocal. Mélangé, le croquant se ramollit pendant la nuit et le bowl a un goût de réfrigérateur le troisième jour.
Variantes savoureuses
Le bowl chaud d'hiver
Patate douce comme base, légumes au four, pois chiches rôtis et tahini-citron. Tout est chaud, rien n'est cru, c'est la version qui fonctionne en janvier, quand un bol froid ne tente personne.
Le bowl en 15 minutes
Boulgour (qui ne fait que gonfler), concombre et tomate (coupe à cru), œufs mollets et huile aux herbes. Pas de four, une casserole d'eau, c'est prêt, et aucun des quatre composants ne demande d'attention.
Valeurs nutritionnelles
Par portion (1 portion)
Calories
612 kcal
Protéines
21 g
Glucides
74 g
– dont sucres
8 g
Lipides
25 g
Fibres
11 g
Questions fréquentes
Pour quelle combinaison les valeurs nutritionnelles sont-elles valables ?
Pour la sélection standard, c'est-à-dire la première option de chaque axe : riz basmati, pois chiches rôtis, brocoli, tahini-citron et graines de courge. Si vous choisissez du saumon au lieu des pois chiches ou de la patate douce au lieu du riz, les valeurs changent considérablement. Il n'y a pas de chiffre qui soit valable pour toutes les combinaisons en même temps.
Puis-je prendre deux options sur une même ligne ?
Pour cuisiner oui, pour sélectionner ici non. Deux protéines signifient soit une quantité double, soit des portions réduites de moitié, et c'est une décision de recette qu'une liste de sélection ne peut pas prendre pour vous. Prenez une option et ajoutez le deuxième ingrédient en demi-quantité, ou préparez directement le bowl pour quatre.
Pourquoi mon bowl devient-il pâteux le deuxième jour ?
Presque toujours à cause de la sauce. L'acidité extrait l'eau des feuilles et ramollit les graines en quelques heures. Pour les réserves, elle doit être dans un bocal à part et n'être ajoutée qu'à table. Le chou rouge est le seul composant qui en profite, il s'améliore pendant la nuit.
