Padellata di verdure a basso contenuto di FODMAP
Olio all'aglio invece dell'aglio: i composti aromatici sono liposolubili, i fruttani no.
- Preparazione
- 15 min
- Tempo di cottura
- 15 min
- Totale
- 30 min
- Difficoltà
- Facile
- Calorie
Olio all'aglio invece dell'aglio: i composti aromatici sono liposolubili, i fruttani no. Chi fa attenzione ai FODMAP deve rinunciare a cipolla e aglio, e quindi alla base di quasi ogni piatto salato. La via d'uscita è fisica: si estrae l'aroma nell'olio e si lasciano gli zuccheri problematici nell'acqua.
Perché funziona
I FODMAP nella cipolla e nell'aglio sono fruttani, catene di molecole di fruttosio che non vengono scisse nell'intestino tenue e fermentano nell'intestino crasso. La cosa fondamentale è la loro caratteristica di essere idrosolubili e non liposolubili. I composti aromatici invece, soprattutto i composti solforati come l'allicina e i suoi prodotti di degradazione, si sciolgono molto bene nei grassi. Quindi, chi fa insaporire gli spicchi d'aglio nell'olio e poi li toglie, ha l'aroma nell'olio e i fruttani nell'aglio scartato. Lo stesso principio vale per il porro e i cipollotti: la parte bianca contiene i fruttani, la parte verde quasi nessuno, perciò può essere mangiata. Questa non è una variante di ripiego, ma la base dell'intera cucina a basso contenuto di FODMAP.
Istruzioni passo passo
- 1
Preparare l'olio all'aglio
Scalda l'olio a fuoco basso e lascia in infusione gli spicchi d'aglio tagliati a metà per cinque minuti, finché non saranno dorati. Poi toglili e buttali via. Nell'olio ora c'è l'aroma, nell'aglio i fruttani, ed è proprio questo il punto.
- 2
Rosolare il tofu
Rosola il tofu affumicato in due cucchiai di olio all'aglio a fuoco vivo per cinque minuti, finché non prende colore su tutti i lati. È già cotto e ha solo bisogno della crosticina, una cottura troppo lunga lo rende gommoso.
- 3
Prima le verdure dure
Aggiungi le carote e i fagiolini e cuocili per cinque minuti, poi i peperoni e le zucchine per altri cinque. L'ordine segue il tempo di cottura: se messe insieme nella padella, le zucchine sarebbero mollicce prima che le carote siano cotte.
- 4
Completare
Togli la padella dal fuoco e insaporisci con salsa di soia, olio di sesamo e succo di lime. Incorpora la parte verde dei cipollotti, che a differenza della parte bianca non contiene quasi fruttani ed è quindi permessa.
