Sartén de verduras baja en FODMAP
Aceite de ajo en lugar de ajo: los compuestos aromáticos son solubles en grasa, los fructanos no.
- Preparación
- 15 min
- Tiempo de cocción/horneado
- 15 min
- Total
- 30 min
- Dificultad
- Fácil
- Calorías
Aceite de ajo en lugar de ajo: los compuestos aromáticos son solubles en grasa, los fructanos no. Quienes vigilan los FODMAP deben renunciar a la cebolla y al ajo, y con ello a la base de casi cualquier plato salado. La solución es física: se extrae el aroma en el aceite y se dejan los azúcares problemáticos en el agua.
Por qué funciona
Los FODMAP de la cebolla y el ajo son fructanos, cadenas de moléculas de fructosa que no se descomponen en el intestino delgado y fermentan en el intestino grueso. Lo decisivo es su propiedad de ser solubles en agua y no en grasa. Los compuestos aromáticos, por el contrario, sobre todo los compuestos de azufre como la alicina y sus derivados, se disuelven muy bien en grasa. Así que quien confita dientes de ajo en aceite y luego los retira, tiene el aroma en el aceite y los fructanos en el ajo desechado. El mismo principio se aplica al puerro y a las cebolletas: la parte blanca contiene los fructanos, la verde casi ninguno, por lo que se puede comer. No se trata de una versión de ahorro, sino de la base de toda la cocina baja en FODMAP.
Instrucciones paso a paso
- 1
Preparar el aceite de ajo
Calienta el aceite a fuego lento y deja que los dientes de ajo partidos por la mitad se confiten durante cinco minutos, hasta que estén dorados. Luego retíralos y deséchalos. El aceite ahora contiene el aroma, y el ajo los fructanos; ese es exactamente el punto.
- 2
Dorar el tofu
Dora el tofu ahumado a fuego fuerte en dos cucharadas del aceite de ajo durante cinco minutos, hasta que coja color por todos lados. Ya está cocido y solo necesita la costra; freírlo demasiado tiempo lo endurece.
- 3
Las verduras duras primero
Añade las zanahorias y las judías y fríelas durante cinco minutos, luego el pimiento y el calabacín durante otros cinco. El orden sigue el tiempo de cocción: si se pusieran juntos en la sartén, el calabacín estaría blando antes de que las zanahorias estuvieran hechas.
- 4
Terminar
Retira la sartén del fuego y sazona con salsa de soja, aceite de sésamo y zumo de lima. Incorpora la parte verde de las cebolletas; a diferencia de la parte blanca, apenas contiene fructanos y por eso está permitida.
